Все мы хотим поддерживать свою форму в тонусе, но зачастую стремление к идеальному весу сопряжено с трудностями. Сброшенные килограммы, особенно перед отпуском, кажется, мгновенно возвращаются, а к этому прибавляется еще и некоторый “довесок”. Понятие “диета” со временем начинает вызывать стойкое отвращение, особенно когда мы понимаем, что строгие ограничения в питании приносят лишь временный результат. Однако, несмотря на ограничения времени и ресурсов, существуют способы, которые могут помочь нам похудеть, даже не прибегая к посещению спортзала или закупке дорогостоящих диетических продуктов, делится журнал woman.ru
Нутрициолог, эндокринолог и кандидат медицинских наук Оксана Панова поделилась советами, которые помогут сбросить лишний вес.
Правило номер один – всегда завтракайте. Пропуск завтрака – распространенная ошибка среди тех, кто стремится похудеть. Не стоит отказываться от утреннего приема пищи. Более того, завтрак должен быть полноценным, составляя не менее 25% от общей калорийности вашего дневного рациона. Этот прием пищи запускает обмен веществ, помогает восстановить ресурсы организма после ночного сна и дает энергию на целый день.
Обращайте внимание на детали
Одним из ключевых моментов в процессе снижения веса является внимательное отношение к деталям. Уменьшение потребления калорий является неотъемлемым условием для достижения оптимального веса. Для этого важно отказаться от жирной и жареной пищи, фастфуда, сладостей, а также продуктов из переработанного мяса, таких как магазинные сосиски, колбасы и другие. Эффективным способом является замена определенных продуктов: например, предпочтение курицы или индейки вместо жирной свинины, а также выбор макарон из твердых сортов пшеницы, а не из мягких.
Однако не менее важно обращать внимание на мелочи, такие как соусы, заправки для салата, масло для жарки и сливки для кофе. Часто мы упускаем из виду эти детали, но при этом неосознанно увеличиваем калорийность нашего рациона. Например, один и тот же салат может быть как диетическим блюдом, так и достаточно калорийным, если приправить его двумя столовыми ложками оливкового масла. Ведь уже одна такая ложка содержит около 100 калорий.
Медленно есть
Важно не спешить во время еды. Зачем торопиться, набрасываясь на пищу и заглатывая куски целиком? Попробуйте есть медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек и наслаждаясь его вкусом. Ощущение насыщения поступает от мозга, который получает сигналы от органов пищеварения. Однако эти сигналы приходят с небольшой задержкой. Из-за этого человек может продолжать есть, хотя на самом деле уже давно насыщен.
Исключить сахар
Уменьшение потребления сахара – важное правило. Но не достаточно просто перейти на несладкий чай и кофе – важно также обращать внимание на продукты, содержащие скрытый сахар. Например, в кетчупе содержится от 20 до 30 граммов сахара на 100 грамм продукта, а в готовых завтраках и мюсли его количество достигает 10-20 граммов.
Следует помнить, что рекомендуемая суточная норма потребления сахара для взрослого человека составляет всего 10% от суточной калорийности и не должна превышать 50 граммов.
Важен сон
Надлежащий сон играет значительную роль не только в общем самочувствии, но и в нашем весе. Ночью в организме вырабатываются гормоны грелин и лептин, которые регулируют чувство голода и обмен веществ. Недостаток сна может нарушить этот баланс, замедлить пищеварение, усилить аппетит и повысить риск переедания.
Научные исследования показывают, что проблемы со сном могут увеличить количество потребляемых калорий на 400-500 ккал в день. Рекомендуемая продолжительность сна для взрослого человека составляет 7-8 часов в сутки.
Белок и клетчатка наше все
Увеличение потребления белка и клетчатки играет ключевую роль в контроле аппетита и управлении весом. Белок способствует продлению ощущения сытости, что помогает избежать лишних перекусов и излишних калорий в течение дня. Поэтому продукты, богатые белком, должны присутствовать в каждом приеме пищи. На завтрак подойдут яйца, а на обед или ужин — курица, индейка, кролик или нежирная говядина. В качестве перекуса можно выбрать пару ломтиков сыра или творог.
Одновременно стоит обратить внимание на увеличение потребления растительной клетчатки. Основные источники клетчатки включают овощи, зелень, бобовые и некоторые виды круп. Клетчатка способствует нормализации пищеварения и обеспечивает продолжительное чувство насыщения. Рекомендуется потреблять 20–30 граммов клетчатки ежедневно.
фото freepik.com
