Издание из Хорватии Telegram предлагает несколько рекомендаций, которые помогут подниматься раньше и с меньшим трудом.
Доктор Кэтти Шарки из Брауновского университета утверждает, что возможности для изменения времени пробуждения есть. Биологические часы, которые определяют циркадные ритмы, в определенной мере связаны со специфичностью конкретного организма, но в основном они подстраиваются под текущее время с помощью простых правил.
Самый эффективный способ – открыть занавес для доступа света. Солнце помогает регулировать внутренние часы, прерывая выделение гормона мелатонина. Он управляет сном. Людям, живущим в местах, где по утрам темно, световой короб широкого спектра поможет стимулировать солнечный свет и вынудить тело пробудиться. Под сильным солнечным светом, прекращается выработка мелатонина, и тело получает сигнал о том, что пришло время вставать с постели.
А вот ночью не стоит включать яркий свет и тем более сидеть долго перед экраном. Этот свет дает телу знак, что еще день, это усложняет засыпание во время.
Упражнения и физическая активность помогут указать внутренним часам время бодрствовать. Важно быть последовательными и соблюдать распорядок, иначе ритмы сна и бодрствования могут сбиться. Не стоит менять режим подъёма на выходных.
Бывает, что, ложась спать рано, и вставая через семь-восемь часов, утром всё равно встаёшь разбитым. Это происходит из-за того, что до этого долго не высыпался.
Сон можно восполнить дремотой. Даже десять минут, проведенные в полусне на протяжении дня, улучшат состояние. Дремать лучше меньше часа в середине дня или чуть раньше, так как подобное времяпровождение перед ночным сном может мешать уснуть.
Также рекомендуется употреблять кофеин только утром и воздерживаться от него на протяжении шести часов перед сном.
Чаще всего уровень мелатонина увеличивается за несколько часов перед сном. Если принять этот гормон в небольших дозах за два-три часа до сна, то это облегчит засыпание. Обычно его используют в дозировке 0,5 и три миллиграмма. Это очень неплохой вариант при резкой смене часовых поясов.
Стоит придумать хороший стимул для того, чтобы встать с кровати. Это может быть, например, рогалик или кофе. Попробуйте пробудиться чуть раньше, чем необходимо, хотя бы минут на пять.
