Американский CNN сообщил, что упражнения на растяжку могут сделать сон более комфортным, если он нарушается из-за боли или напряжения мышц.
Упражнения выполняются на глубоком дыхании с вниманием к ощущениям в теле. Надо сделать глубокий вдох через нос, и медленно выдохнуть тем же путём. Это помогает успокоить нервную систему перед сном. Во время упражнений желательно представлять, как воздух наполняет тело, а потом всё оно расслабляется на выдохе. Каждое упражнение требуется выполнять на пять пятисекундных вдохов и выдохов.
1. Низкий выпад (на расслабление сгибающих мышц бёдер).
Стоя на руках и коленях, медленно вынесите правую ногу вперед так, чтобы правое колено оказалось прямо над вашей правой ступнёй. Теперь поставьте обе руки сбоку от правой ноги. Должна тянуться передняя часть бедра левой ноги. Это положение нужно держать 5 вдохов и 5 выдохов, а потом поменять ноги.
2. Колени у груди (расслабление поясницы).
Лёжа на спине, надо обхватить оба колена руками и медленно притянуть их к груди. Дальше надо положить ладони на голени, расслабить плечи. Копчик должен плотно прилегать к кровати. Должно быть растяжение в пояснице.
3. Одно колено у груди (на расслабление мышц поясницы, сгибающих мышц бёдер и тазобедренного сустава).
Лёжа на спине, нужно вытянуть ноги. После этого притянуть правое колено к груди, потянув носок левой ноги на себя, а саму ногу надо держать прямой. Притянуть правое колено ещё ближе к груди, насколько это возможно. Задержать в таком положении на пять вдохов и выдохов, а дальше поменять ноги.
4. Поза ребенка с разведенными коленями (расслабление внешней части бедра, паховой зоны, сгибающих мышц бёдер и поясницы).
Стоя на руках и широко разведённых коленях (шире бедер), свести пальцы правой и левой ноги. Медленно отвести бёдра назад, чтобы ягодицы в конце концов коснулись пяток. Потянуться руками вперед и опустить голову на кровать.
5. Поза бабочки, лёжа на спине (расслабление внутренней части бедра, уменьшает скованность в пояснице).
Лёжа на спине, надо развести колени в стороны и сделать так, чтобы ступни соприкасались. Ноги должны образовать треугольник. Положить руки по сторонам и расслабить их. С каждым выдохом надо пытаться раскрыть бедра ещё шире. При этом расслабляются бедра и паховая область.
