Прежде чем обратиться к книгам, блогам, тренерам по сну, приложениям или одному из многочисленных продуктов в поисках более приятного сна, вы можете попробовать взять пример с ребенка. Такой совет дает доктор Хасана Мерали, врач неотложной педиатрической помощи и исследователь детского здоровья в Университете Мак Мастера в Гамильтоне, Онтарио, Канада. Статья об этом опубликована в издании Popular Science.
Известно, что в настоящее время взрослым рекомендуется спать не менее семи часов в сутки. Предыдущие исследования показали, что недостаток сна связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, диабета, ожирения и депрессии. Более поздние исследования связали недостаток сна у взрослых в возрасте от 50 до 70 лет с развитием деменции.
Врач советует установить режим сна. По его мнению, правильное отхождение ко сну имеет решающее значение, и есть качественные данные, которые показывают, что регулярное отхождение ко сну помогает улучшить сон. Этот процесс должен быть последовательным как в будние, так и в выходные дни.
Как только время отхода ко сну будет определено, вы можете разработать для него распорядок дня. Исследование, проведенное психологом Джоди Минделл и ее коллегами из Детской больницы Филадельфии, показало, насколько полезен трехэтапный распорядок дня перед сном.
В ходе проведения специального исследования 199 матерей и их детей (в возрасте от 1,5 до 3 лет) случайным образом распределили в две группы. Одна придерживалась своего обычного распорядка дня перед сном, а другой группе была назначена специальная процедура, состоящая из купания, нанесения лосьона и спокойных занятий. Время между окончанием купания и выключением света составляло 30 минут.
Через две недели малыши, выполнявшие трехэтапную процедуру, не только быстрее засыпали, но и имели меньше и короче ночных пробуждений. Интересно, что, когда исследователи позже проанализировали младенцев и детей ясельного возраста (от 7 месяцев до 1,5 лет), которые следовали тому же режиму, они обнаружили, что наиболее значительный эффект улучшения сна наступил уже через три дня.
Комплексное исследование, опубликованное в 2019 году, изучило 13 различных исследований взрослых и обнаружило, что принятие горячей ванны или душа за один-два часа до запланированного времени отхода ко сну значительно сокращает время, необходимое для засыпания, даже если ополаскивание длится всего 10 минут. Люди естественным образом снижают температуру своего тела перед и во время сна, что помогает им спать. Горячие ванны или душ ускоряют это охлаждение, расширяя кровеносные сосуды вблизи кожи, усиливая кровоток и высвобождая тепло.
Далее доктор советует нанести лосьон. В идеале применение лосьона должно сочетаться с массажем, так как доказано, что массажная терапия улучшает сон у детей и взрослых. Кроме того, в исследовании, в котором были рандомизированы 76 детей, получавших массаж перед сном с лосьоном, массаж без лосьона или без массажа, именно у детей, получавших массаж с лосьоном, сон был более продолжительным.
